Cómo aumentar la testosterona y la libido

Pasos a seguir para aumentar tu testosterona:

– Reduce tu porcentaje de grasa

¿Por qué es crucial? La grasa corporal es el principal productor de estrógeno, la hormona sexual femenina. La testosterona compite constantemente con el estradiol, y cuando los niveles de estrógeno aumentan, los de testosterona tienden a disminuir.

– Mantén una dieta saludable

Es fundamental mantener una sensibilidad óptima a la insulina. Los altos niveles de insulina reducen la cantidad de testosterona libre disponible en el cuerpo para su uso en músculos, órganos sexuales y bienestar emocional. Consumir alimentos ricos en carbohidratos y grasas que no se queman como energía conlleva a su almacenamiento directo como reservas de grasa.

Las verduras crucíferas, como el brócoli y la col, son útiles para suprimir los estrógenos gracias a sus fitonutrientes.

Nuestra sugerencia es mantener una ingesta baja en índice glucémico, una cantidad adecuada de proteínas (alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria) y grasas saludables. Reducir el porcentaje de grasa no significa eliminar completamente las grasas. Es importante incluir grasas saludables en proporciones adecuadas, como semillas, nueces, yema de huevo y aguacate, ya que el cuerpo necesita grasas para producir hormonas como la testosterona.

Para controlar los picos de insulina y mejorar la sensibilidad, se recomienda la suplementación con ácido alfa lipoico, cromo o canela.

– Incorpora el ejercicio, especialmente el de fuerza

El ejercicio de fuerza desencadena la reparación de las fibras musculares, lo que estimula la producción de testosterona para adaptarse y recuperarse. Además, contribuye a reducir el porcentaje de grasa y a mejorar la sensibilidad a la insulina.

– Asegurate de obtener suficiente Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel crucial al activar el hipotálamo para que ordene la producción de testosterona. Es común tener niveles bajos de vitamina D, especialmente durante el invierno. Esta vitamina también es beneficiosa para el sistema inmunológico y puede mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina.

– Incluye zinc en tu dieta

El zinc actúa como un inhibidor natural de la aromatasa, la enzima responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Consumir entre 25 y 50 mg de zinc al día puede ayudar a evitar esta conversión.

– Mantén una rutina y gestiona el estrés

El aumento del cortisol, la hormona del estrés, puede reducir los niveles de testosterona y afectar el funcionamiento testicular. Es importante mantener ritmos regulares y evitar situaciones de estrés que interrumpan la producción de testosterona, especialmente durante la noche, cuando se liberan niveles más altos de esta hormona.

– Limita el consumo de alcohol

El alcohol reduce temporalmente la producción de testosterona mientras permanece en el torrente sanguíneo, por lo que es recomendable limitar su consumo.

– Toma suplementos naturales

Algunos suplementos pueden estimular directamente la producción de testosterona, como la muira puama, la maca, el fenogreco (conocido por elevar la libido) y el cordyceps, un hongo que se considera una especie de “viagra tibetana”.