Bajar de peso – Hacer una compra saludable

Si has seguido los dos primeros capítulos, hemos cubierto cómo tomar las riendas de tu salud y comenzar el proceso de pérdida de peso, así como algunas pautas generales para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estos consejos son el primer paso para lograrlo, pero ahora es el momento de convertirlos en acción concreta.

Cómo hacer una lista de la compra saludable

Una de las primeras áreas que debemos abordar es la alimentación. La clave está en planificar cuidadosamente nuestra lista de compras antes de salir al supermercado y seleccionar los productos que serán nuestros aliados en la pérdida de peso. A menudo, la falta de conocimiento sobre qué alimentos son saludables y cuáles no es lo que nos lleva a cometer errores.

Por eso, vamos a revisar ejemplos de alimentos que es preferible evitar y otros que pueden ayudarte a perder peso, ya que recordemos que para perder peso es necesario comer. Es importante tener en cuenta que las empresas son las que producen productos poco saludables, pero eres tú quien decide comprar y consumir esos productos.

¡Cuidado con los nombres!

Es importante ser consciente de lo que compramos. A menudo, nos encontramos con etiquetas llamativas que prometen ser “cremosas y naturales”, “0% azúcares”, “bajo en grasa” o “apto para diabéticos”. Sin embargo, es fundamental leer detenidamente las etiquetas para no ser engañados.

En general, los alimentos altamente procesados tienden a ser menos saludables. Estos pueden incluir productos fácilmente identificables, como bolsas de patatas y cremas untables, así como otros menos evidentes, como salchichas, embutidos, patés y frutas escarchadas.

Al hacer una lista de la compra, es esencial priorizar los alimentos frescos y minimizar los alimentos procesados. Esto garantizará que estemos tomando decisiones más saludables para nuestra dieta y nuestro bienestar general.

¡Cuidado con los nombres!

Al revisar la lista de ingredientes en un producto, observa el orden en que aparecen, ya que indican la proporción en que se encuentran en el producto. Si los primeros elementos son azúcar, harina refinada, grasas hidrogenadas o aceite vegetal, es probable que estemos ante un producto de baja calidad. Este es un patrón común en muchos productos, como las galletas. Incluso el pan etiquetado como integral a menudo contiene una mezcla de harina integral y harina refinada para reducir costos. Para el cuerpo, una cucharada de azúcar y una rebanada de pan blanco (harina refinada) son prácticamente equivalentes.

Si encuentras una lista interminable de ingredientes que no reconoces, es mejor evitar ese producto, ya que probablemente no sea saludable. Te recomiendo buscar en Google esos ingredientes para obtener más información, te sorprenderá.

El azúcar, aunque conocido por ser poco saludable, puede ocultarse bajo diferentes nombres, como fructosa, maltodextrina, almidón, sacarosa o azúcar invertida, entre otros. Siempre que sea posible, elige alternativas de azúcar más saludables, como el azúcar de coco o el xilitol (azúcar de abedul).

Si deseas profundizar en el tema del azúcar, te invito a consultar una publicación relacionada en este blog.

No te dejes engañar

Para evitar alimentos procesados y grasas trans, es esencial leer detenidamente las etiquetas de los productos y optar por ingredientes naturales y frescos siempre que sea posible.

Por ejemplo, en lugar de comprar hamburguesas preelaboradas que pueden contener una variedad de aditivos y rellenos, es mejor pedir al carnicero que te prepare carne fresca para hacer tus propias hamburguesas en casa. De esta manera, podrás asegurarte de que estás consumiendo carne real y evitarás los ingredientes poco saludables presentes en las hamburguesas procesadas.

Asimismo, es importante estar alerta a las grasas trans, que pueden estar presentes en una amplia gama de productos procesados como galletas, helados, palomitas, pasteles, bollería y comida precocinada. Estas grasas se encuentran en la lista de ingredientes como “grasas parcialmente hidrogenadas”. Su consumo puede aumentar el colesterol malo, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. Por lo tanto, es fundamental evitar alimentos que contengan grasas trans y optar por opciones más saludables y naturales.

Una alternativa saludable son la ghee o mantequilla clarificada, así como el aceite de coco, ambos ricos en grasas saturadas beneficiosas para la salud. Estas grasas saturadas presentes en la ghee y el aceite de coco son ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente en el cuerpo en comparación con otras grasas.

Los ácidos grasos de cadena media se oxidan rápidamente y no se almacenan en el cuerpo de la misma manera que otras grasas. Además, pueden mejorar la función cerebral y pueden contribuir a acelerar el metabolismo, lo que puede ser beneficioso para algunas personas que buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Por último, es importante vigilar el contenido de sodio en los productos, ya que un consumo excesivo puede aumentar la presión arterial y contribuir a la celulitis. Se recomienda un consumo diario de sodio entre 1500 y 2300 mg, con un límite de 1500 mg para personas mayores de 40 años con problemas de presión arterial. Se sugiere evitar los productos que contengan más de 200 mg de sodio por porción. Las sopas en sobre, alimentos enlatados, ciertos tipos de pan, quesos, y embutidos, incluyendo los de pavo, tienden a contener cantidades elevadas de sodio. Es preferible agregar sal manualmente a las comidas, de esta manera puedes controlar la cantidad de sal que consumes; se recomienda optar por sal rosa del Himalaya o sal yodada como alternativas saludables.

Lo que debes comer:

Es posible que te estés preguntando, ¿qué debo comprar entonces? En pocas palabras, la regla básica es: no compres nada que tu abuela no comería.

Prioriza alimentos como carnes, pescados, pollo y huevos. Además, incorpora cereales como la quínoa, la avena, el mijo y el trigo sarraceno, que ofrecen una amplia variedad más allá del trigo o los cereales comerciales. La avena es especialmente recomendable para perder peso, ya que es altamente saciante, rico en vitaminas del grupo B y puede ser aderezado con canela y estevia para un desayuno energético junto a una tortilla o unas tortitas saludables.

Si disfrutas del pan con mermelada, elige un pan 100% integral y mermelada artesanal que contenga solo fruta.

No olvides incluir verduras en tu lista de la compra. Si te cuesta comerlas, prueba opciones fáciles de preparar como espirales de calabacín, calabaza asada o verduras picadas para saltear en solo 5 minutos.

Finalmente, completa tu compra con frutas. Las fresas, frambuesas, arándanos, sandía y melón son opciones bajos en calorías ideales para perder grasa. Aprovecha la temporada y disfruta de estas frutas deliciosas y saludables.

Si eres amante del dulce o necesitas algo para satisfacer tu antojo después de comer, opta por un par de onzas de chocolate negro con un 85% de cacao. Esto te ayudará a calmar tus ansias y te dejará sintiéndote saciado, siendo siempre una mejor opción que las galletas o los pasteles.

Recuerda que son los pequeños cambios los que nos conducen al progreso.

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