¿Experimentas sensación de pesadez en el cuerpo, hinchazón en piernas, manos, abdomen o incluso en la cara y los ojos? ¿Has notado un aumento de peso repentino de 1 kg o más en un solo día?
Estos síntomas podrían ser indicativos de retención de líquidos, causada por un desequilibrio entre la ingesta y la eliminación de agua en el cuerpo.
¿Por qué tengo retención de líquidos?
Nuestro cuerpo cuenta con sistemas inteligentes para mantener un equilibrio óptimo de líquidos, regulando tanto el exceso como la falta de agua de manera natural. Sin embargo, cuando este equilibrio se ve alterado, puede ocurrir retención de líquidos.
La sal juega un papel crucial en este aspecto, ya que un exceso de sodio combinado con una dieta rica en carbohidratos y alimentos procesados puede desencadenar la retención de líquidos. A veces, incluso podemos pensar que estamos consumiendo poca sal porque apenas la agregamos a nuestras comidas, cuando en realidad son los alimentos que consumimos los que contienen un exceso de sodio.
En primer lugar, es importante comprender la cantidad diaria recomendada de sodio para tener una idea clara de qué alimentos podrían estar contribuyendo a un exceso de sal en nuestra dieta. Veamos algunos ejemplos para entenderlo mejor.
Las recomendaciones diarias de sodio se sitúan en torno a los 2500 mg, y una sola cucharada de sal común (equivalente a 5 g) ya satisface el 100% de estas necesidades. Al leer la etiqueta de un producto, podemos considerar que este contiene una cantidad significativa de sal si su contenido supera 1g por cada 100 g de producto.
Estas son las cantidades de sodio por cada 100gr de producto que contienen algunos alimentos:
- Embutidos y encurtidos: jamón serrano (5,5 gr), lomo (4,5 gr), jamón cocido(2,1gr), anchoas en lata (14gr).
- Para picar: cóctel de frutos secos (2 gr), palomitas al microondas (3,5gr), patatas fritas (1,5 gr).
- Galletas: tipo digestive (1,6gr), tipo maría (0,8gr), saladas (2,5gr).
- Alimentos preparados: lasaña vegetal (1,1 gr), rotí de pollo (2gr), hummus envasado (1gr), crema de verduras en brick (0,75gr), ensaladilla de cangrejo(1,3gr).
- Otros: Queso curado (2gr), salsa de soja (15,7gr), pan de molde (1,25gr).
Por otra parte, 1gr de sodio retiene 5gr de agua y 1gr de carbohidratos retienen 4gr de agua. El potasio ayuda a contrarrestar el exceso de sodio y así asegurar un balance sodio-potasio. La cantidad diaria de potasio es de 2-4gr.
Alimentos con alto contenido de potasio
Aquí te presentamos una lista de alimentos ricos en potasio que puedes incluir en tu dieta: aguacate, tomate, acelgas, legumbres, chirimoyas, hierbas aromáticas como el orégano, tomillo, pimienta y cúrcuma, patata, níscalos, espinacas y el conocido plátano. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede ayudarte a asegurar un adecuado consumo de potasio para mantener un equilibrio óptimo en tu organismo.
Es importante tener en cuenta que el uso excesivo de edulcorantes artificiales también puede contribuir a la retención de líquidos.
Sin embargo, hay ocasiones en las que la retención de líquidos puede ocurrir inevitablemente debido a ciertos factores. Por eso, en este artículo queremos destacar algunos consejos útiles para reducir la retención de líquidos y aliviar los síntomas molestos que pueden derivarse de ella.
Soluciones:
El agua es nuestro principal aliado para combatir la retención de líquidos y promover la pérdida de grasa. Consumir suficiente agua ayuda a eliminar el exceso de sodio y toxinas del cuerpo. Cuando no se consume suficiente agua, el cuerpo tiende a retener líquidos y grasa como un mecanismo de defensa. Beber agua ayuda a que el sodio se diluya y sea eliminado del cuerpo de manera más eficiente.
Si te resulta difícil beber suficiente agua, prueba a agregar un par de rodajas de limón o exprimirlo en el agua para darle sabor. También puedes optar por infusiones, kombucha (un té fermentado similar a un refresco) o refrescos naturales como sandía, manzana, naranja y limón, o jengibre, para variar. Recuerda que beber no tiene por qué ser aburrido.
Es importante tener precaución con el consumo de té o café, ya que la cafeína puede tener un efecto deshidratante en el cuerpo. Además, se desaconseja el consumo de alcohol, ya que también puede contribuir a la deshidratación.
Aprovecha la alimentación a tu favor consumiendo alimentos que ayuden a eliminar líquidos, como hortalizas (apio, cebolla, espárragos) y frutas con alto contenido de agua (melón, sandía, pera, piña). Puedes incorporar fácilmente las hortalizas en purés o sopas para aumentar su consumo.
A medida que reduzcas la ingesta de alimentos ricos en sodio, tu cuerpo dejará de demandarlos y tu paladar se acostumbrará gradualmente. Con el tiempo, serás tú mismo quien rechace los productos con alto contenido de sal.
El exceso de sal está estrechamente relacionado con enfermedades como la hipertensión, por lo que mejorar tus hábitos alimenticios es fundamental. Además, existen plantas que pueden brindarte un apoyo adicional tanto para combatir la retención de líquidos como para controlar la hipertensión.
Existen diversas plantas con propiedades diuréticas que pueden ser de gran ayuda para combatir la retención de líquidos y mejorar la salud en general. Algunas de estas plantas incluyen la cola de caballo, conocida por ser un remineralizante rico en potasio; el diente de león, recomendado especialmente durante los cambios de estación y después de periodos de excesos alimentarios; el abedul, el hinojo, la gayuba (ideal para afecciones urinarias), la ortiga (que también estimula la circulación), y la ulmaria, que además de ser diurética, tiene propiedades antiinflamatorias. Otras plantas con propiedades diuréticas son el ortosifón, la vara de oro y el ajo, que también puede ser beneficioso en casos de hipertensión.
Además de incorporar estas plantas a tu rutina, es recomendable realizar ejercicio regularmente. Salir a caminar a paso rápido o encontrar un hobby que implique movimiento puede ser beneficioso. Si tu trabajo requiere estar sentado durante largos períodos, intenta mover los pies y las piernas con frecuencia y levántate de la silla siempre que sea posible.
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