¿Qué es la dieta cetogénica?

¿Te has preguntado qué es la dieta cetogénica? Es un plan alimenticio donde se limita la ingesta de hidratos de carbono al mínimo. Esto provoca que el cuerpo agote las reservas de glucógeno, disminuyan los niveles de glucosa y se vea obligado a utilizar las grasas como fuente principal de energía. En resumen, en la dieta cetogénica, el cuerpo cambia de utilizar los hidratos de carbono a emplear las grasas como combustible.

¿Cómo funciona?

Cuando consumimos hidratos de carbono como patatas, cereales, legumbres, frutas o bollería industrial, estos se almacenan en forma de glucógeno en el cuerpo, principalmente en el hígado, con una duración de aproximadamente 16 a 18 horas. Una vez que estas reservas se agotan, el cuerpo comienza a obtener energía del glucógeno almacenado en los músculos.

Con el tiempo, especialmente después de unas 48 horas, el cuerpo comienza a liberar triglicéridos, que son grasas almacenadas en la zona abdominal y visceral, y en mujeres, también en las caderas. Estos triglicéridos se utilizan como fuente de energía para el cerebro, el corazón, los músculos y otros tejidos, lo que puede resultar en beneficios cognitivos, como una mayor alerta y vigilia.

Cuando se acumulan altos niveles de ácidos grasos en el cuerpo, el organismo no puede metabolizarlos todos, lo que conduce a la formación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas y pueden proporcionar diversos beneficios para la salud.

Estos son algunos de los beneficios:

• La dieta cetogénica logra que el cuerpo recurra inicialmente a la grasa acumulada como fuente principal de energía. Como resultado, las células grasas tienden a reducir su tamaño, lo que contribuye a reducir la inflamación crónica que caracteriza a los cuerpos con sobrepeso u obesidad. Una ventaja adicional de esta dieta es que suele ser efectiva para evitar el efecto rebote y proporciona una sensación de saciedad prolongada.
• Al reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre, el cuerpo necesita menos insulina para procesar la glucosa. Como resultado, los niveles de insulina en el cuerpo tienden a disminuir. Esta reducción en los niveles de insulina puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo una mayor sensibilidad a la insulina, una menor acumulación de grasa y una menor probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Es cierto que en los primeros días de seguir una dieta cetogénica, es común experimentar una pérdida rápida de peso debido a la eliminación del agua que los hidratos de carbono suelen retener en el cuerpo. Esta pérdida de agua contribuye a reducir la sensación de hinchazón.

Además, es importante destacar que muchas enfermedades, como la diabetes mellitus tipo II, están asociadas con la resistencia a la insulina. La dieta cetogénica puede ser beneficiosa en estos casos, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, a reducir la resistencia a la insulina. Al disminuir la dependencia de la glucosa como fuente de energía y promover el uso de grasas, esta dieta puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser especialmente útil para quienes padecen diabetes tipo II.

Cuando consumimos hidratos de carbono como patatas, cereales, legumbres, frutas o bollería industrial, estos se almacenan en forma de glucógeno en el cuerpo, principalmente en el hígado, con una duración de aproximadamente 16 a 18 horas. Una vez que estas reservas se agotan, el cuerpo comienza a obtener energía del glucógeno almacenado en los músculos.

Con el tiempo, especialmente después de unas 48 horas, el cuerpo comienza a liberar triglicéridos, que son grasas almacenadas en la zona abdominal y visceral, y en mujeres, también en las caderas. Estos triglicéridos se utilizan como fuente de energía para el cerebro, el corazón, los músculos y otros tejidos, lo que puede resultar en beneficios cognitivos, como una mayor alerta y vigilia.

Cuando se acumulan altos niveles de ácidos grasos en el cuerpo, el organismo no puede metabolizarlos todos, lo que conduce a la formación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son productos del metabolismo de las grasas y pueden proporcionar diversos beneficios para la salud.

La dieta cetogénica ha demostrado ser prometedora en la prevención y el manejo de diversas enfermedades neurodegenerativas, así como en el tratamiento complementario de ciertos tipos de cáncer cerebral. Aquí hay una explicación más detallada:

 – Enfermedades Neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson): Se ha observado que la dieta cetogénica puede tener efectos beneficiosos en la salud cerebral. Al reducir los niveles de glucosa en sangre y promover el uso de cetonas como fuente de energía alternativa para el cerebro, esta dieta puede proporcionar neuroprotección. Además, se ha sugerido que las cetonas pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que podría ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación, procesos implicados en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

– Epilepsia: La dieta cetogénica ha sido utilizada durante décadas como tratamiento para la epilepsia refractaria, especialmente en niños. Se ha demostrado que reduce significativamente el número de convulsiones en algunos pacientes que no responden adecuadamente a la medicación antiepiléptica convencional. Aunque los mecanismos exactos no se comprenden completamente, se cree que la producción de cetonas contribuye a la estabilización de la actividad eléctrica cerebral.

– Cáncer Cerebral: Algunas investigaciones sugieren que la restricción de carbohidratos, como la que se encuentra en la dieta cetogénica, podría tener efectos beneficiosos en pacientes con cáncer cerebral. Se ha propuesto que las células tumorales cerebrales pueden tener una dependencia reducida de la glucosa y una capacidad limitada para utilizar cetonas como fuente de energía, lo que podría hacer que sean más vulnerables a la restricción de carbohidratos. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender completamente el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento del cáncer cerebral y su efectividad en diferentes tipos de tumores.

ciertas condiciones de salud, también conlleva riesgos y efectos secundarios potenciales. Aquí hay una explicación de los aspectos negativos mencionados:

1. Deficiencias de nutrientes: La dieta cetogénica a menudo carece de una variedad de vitaminas y minerales debido a la restricción de alimentos ricos en carbohidratos que son fuentes importantes de estos nutrientes. Además, al ser baja en fibra, puede provocar estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.
2. Efectos secundarios: Al comenzar la dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como calambres musculares, mal aliento (halitosis) y fatiga (astenia). Estos síntomas suelen ser temporales y pueden disminuir con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
3. Posibilidad de aumento de peso: Si la dieta cetogénica no se sigue adecuadamente, es posible que algunas personas experimenten un aumento de peso en lugar de perderlo. Esto puede ocurrir si se consumen demasiadas calorías provenientes de grasas o proteínas, lo que puede conducir a un exceso de ingesta calórica.
4. Riesgos para ciertos grupos de personas: La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todas las personas. Se desaconseja especialmente para personas mayores de 65 años, mujeres embarazadas, personas con antecedentes de problemas cardiovasculares, insuficiencia renal o hepática, ya que podría aumentar el riesgo de complicaciones en estas poblaciones.

Es esencial tener en cuenta estos aspectos negativos y considerarlos junto con los posibles beneficios al decidir seguir una dieta cetogénica. Además, es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan dietético, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.

¿Cómo entrar en cetosis?

La dieta cetogénica implica limitar al máximo el consumo de carbohidratos para inducir un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía. Por lo general, se recomienda un consumo inicial de alrededor de 20 gramos netos de carbohidratos al día para alcanzar este estado, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades individuales.

Durante los primeros días de seguir esta dieta, es común experimentar síntomas de adaptación, como fatiga y falta de ánimo, mientras el cuerpo se ajusta a utilizar grasas en lugar de carbohidratos como combustible. Sin embargo, muchas personas informan de una mejora en la energía y el rendimiento cognitivo una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis, lo cual generalmente ocurre después de unos días.

La cetosis se define típicamente como niveles de cuerpos cetónicos en la sangre por encima de 0.5 milimoles por litro. Sin embargo, hay diferentes grados de cetosis según la cantidad de cuerpos cetónicos presentes en la sangre.

Es importante tener en cuenta que la respuesta a la dieta cetogénica puede variar entre individuos, y algunas personas pueden necesitar ajustar la cantidad de carbohidratos permitidos según su nivel de actividad física, metabolismo y otros factores personales.

¿Qué comer y qué no?

Estos 20gr de hidratos se traducen en alguna verdura y poco más. Principalmente se pueden comer:

Aquí tienes una lista más detallada de los alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

• Grasas: aguacate, huevo, almendra, ghee o mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, nueces, cremas de frutos secos, semillas de lino, chia, girasol.
• Proteínas: carnes rojas, pollo.
• Verduras: brócoli, judías verdes, calabacín, verduras de hoja verde como espinacas o acelgas, espárragos, etc. sin superar los 15-20gr de carbohidratos en verduras al día. Suele ser mun error muy común pasarse con la cantidad de proteínas por lo que habría que vigilar y consumir en poca cantidad.

Es fundamental evitar los siguientes alimentos, ya que son altos en carbohidratos y no son compatibles con la dieta cetogénica:

• Cereales
• Legumbres
• Frutas
• Pan
• Dulces
• Azúcar de cualquier tipo

Es altamente recomendable seguir una dieta cetogénica bajo la supervisión y orientación de un nutricionista. Intentar llevar esta dieta por cuenta propia puede ser riesgoso y menos efectivo.

Si te ha gustado este artículo y estás interesado en explorar otros tipos de dietas, déjanos tus comentarios para que podamos abordar esos temas en futuros artículos.