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calcio

El calcio

Es el mineral más abundante en el organismo. A diferencia de lo que se suele pensar, el calcio no sólo es huesos y dientes, si no que es clave para el corazón, las células, para facilitar el impulso nervioso y sintetizar hormonas. 

Con los años vamos perdiendo calcio, especialmente llegada la menopausia. Además del factor fisiológico, existen factores que empeoran la salud de nuestros huesos, como una dieta rica en grasas.

De nada sirve comprar leche enriquecida en calcio si después comemos un plato consistente como estofado o hamburguesas con patatas fritas y de postre un pastel de chocolate con una bebida gaseosa. También el café, el azúcar y las bebidas azucaradas acidifican nuestro cuerpo e impiden la asimilación del calcio entre otros minerales. Manteniendo una dieta alcalina tu salud en general notará una gran mejoría.

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El calcio se ingibe ante ciertos alimentos

Además de aportar calcio a través de nuestra dieta, es necesario crear en elorganismo las condiciones para que se asimile. Existen ciertas combinacionesque conviene evitar, como combinar lácteos y cereales integrales, que éstos sonricos en ácido fólico e inhiben la absorción del calcio. Su absorción tambiénpuede verse disminuida ante la presencia de oxalatos (ácido oxálico) y fitatos(ácido fítico). Los oxalatos están presentes en alimentos como espinacas, cacao,remolacha, frutos secos, judías y cereales integrales.

Los fitatos están en la parte fibrosa de muchas plantas. En concreto, la fibrainsoluble (presente en el salvado de trigo) disminuye la absorción en el intestino.A veces recurrimos a este tupo de fibra para mejorar el tránsito intestinal perono conviene abusar ya que pueden irritar la mucosa intestinal al “arañar” elintestino en su arrastre y también al reducir el tiempo en el organismo se reducela biodisponibilidad de este mineral.

Para evita disminuir la absorción del calcio, lo mejor es evitar tomar estosalimentos junto a otros que sean ricos en calcio como las semillas de sésamo.

Los lácteos tienen una buena biodisponibilidad, más que algunas verduras comola espinaca (alrededor de un 30% frente al 5% de la espinaca). La leche carece deelementos que inhiban su absorción y sus componentes evitan la precipitacióncomo la lactosa, la caseína, la inulina y la oligofructosa.

Las proteínas son básicas para que el calcio se asiente en nuestro organismo y nolo perdamos a través de la orina, sin excedernos ya que puede sercontraproducente.

También va a influir la forma de cocinar los alimentos, ya que someter la coccióna temperaturas demasiado altas va a hacer que los alimentos pierdan susminerales. Las mejores formas de cocinar y conservar todas las propiedades sonal vapor y al horno.

Por otra parte, para absorber el calcio el cuerpo también necesita vitamina D.Puedes obtener la vitamina D a través de los alimentos y la exposición al sol.

Distintas formas de calcio

Encontrarás el calcio tanto en suplementos minerales multivitamínicos, en unsuplemento de calcio únicamente o combinado con otros nutrientes como lavitamina D, por el motivo que comentábamos anteriormente. Lee la etiqueta delsuplemento para determinar la cantidad de calcio que aporta.

Las dos formas principales de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato esmás económico pero debe ingerirse con alimentos para su óptima absorción, adiferencia del citrato y éste se absorbe más fácilmente. Otras formas de calcioson el gluconato, lactato, fosfato y calcio quelado.

La absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mgcada vez, por lo que se recomienda dividir la dosis en al menos dos tomas.

Alimentos ricos en calcio

En la alimentación los alimentos que contienen más calcio son el brócoli, col rizada o kale, naranjas, algunas legumbres como la soja, alubias blancas y judías negras, lácteos, semillas como las semillas de amapola y de sésamo y pescados y maricos como el salmón, sardinas, almejas y berberechos.

food rich in calcium min scaled

El complemento alimenticio de calcio es recomendable para ti si:

  • Sigues una dieta vegana. 
  • No obtienes las cantidades recomendadas de calcio de los alimentos queconsumes, y/o tienes niveles bajos    de calcio. 
  • Sufres de osteoporosis y raquitismo. 
  • Te encuentras en la menopausia. 
  • Eres intolerante a la lactosa y reduces el consumo de lácteos.

Por último, mencionar que hay algunas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen la capacidadpara absorber el calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la celiaquía.

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