Lo interesante de las proteínas vegetales

No es una moda, cada vez más hay más personas vegetarianas y veganas en España y la mayoría no lo hacen por moda. 

Quizás hayas oído hablar eso de que las proteínas de origen animal son mejores porque son más completas. Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que contienen las proteínas; son los “ladrillos” que se unen con cemento para formar paredes. Cuando comemos, los jugos gástricos descomponen las proteínas en aminoácidos. Estos aminoácidos son productos químicos exactamente iguales provengan de donde provengan (origen animal o vegetal) y con ellos nuestro cuerpo volverá a montar las proteínas que necesite.

Dentro de las fuentes de proteína vegetal tenemos legumbres (lentejas, alubias, soja), semillas (girasol, sésamo, lino, calabaza, cáñamo), frutos secos (almendras, avellanas, pistachos), cereales (arroz, avena, trigo sarraceno, maíz) y algunos pseudocereales como la quinoa y el amaranto. Mientras que los de origen animal son la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y el marisco. También tenemos otros alimentos muy ricos en proteína como la levadura de cerveza.

En todos los grupos, hay opciones saludables y no tan saludables. Sin embargo, las personas que escogen fuentes de proteína vegetal es más probable que escojan una fuente saludable; por ejemplo, es más fácil encontrar unas legumbres en un preparado saludable que con las de origen animal, en el supermercado abundan las opciones menos sanas de productos de origen animal, como unas croquetas, unos palitos de pescado, unas natillas, etc. Las proteínas de origen animal a menudo llevan asociadas grasas saturadas, purinas, colesterol, exceso de calorías y generan deshecho tóxico en el organismo al procesarlas (urea, amoniaco) y sobrecargan al riñón.

En todos los grupos, hay opciones saludables y no tan saludables. Sin embargo, las personas que escogen fuentes de proteína vegetal es más probable que escojan una fuente saludable; por ejemplo, es más fácil encontrar unas legumbres en un preparado saludable que con las de origen animal, en el supermercado abundan las opciones menos sanas de productos de origen animal, como unas croquetas, unos palitos de pescado, unas natillas, etc. Las proteínas de origen animal a menudo llevan asociadas grasas saturadas, purinas, colesterol, exceso de calorías y generan deshecho tóxico en el organismo al procesarlas (urea, amoniaco) y sobrecargan al riñón.

Así, los alimentos ricos en proteína vegetal se los relaciona con una menor incidencia de enfermedades, ya que es uno de los alimentos saludables que ayudan a mejorar los síntomas de enfermedades como la diabetes, ya que son saciantes, están cargados de nutrientes y fibra, y tienen un buen perfil lipídico e hidratos de carbono de absorción lenta.

¿Cómo elegimos una proteína vegetal adecuada?

Alimentos como la espinaca o la semillas de chía tienen una proteína completa, además de la soja. Contiene los aminoácidos esenciales y aporta una buena dosis de proteína equiparable a la que puede tener la carne o el pescado. Además, nos aporta fibra, vitaminas y minerales y no tiene apenas grasas.

Otras legumbres y semillas no son completas por sí mismas pero al combinarlas conseguimos igualmente una proteína completa. Estas combinaciones son:

  • Legumbres + cereales: arroz con garbanzos, hummus untado en un poco de pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles o alubias, cereales con bebida de soja en el desayuno…

  • Legumbres + frutos secos: ensalada de alubias con nueces, hamburguesa de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones…

  • Cereales + frutos secos: arroz con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…

Además, si le añadimos semillas a nuestras combinaciones aumentaremos la cantidad de proteína. 


De esta forma conseguiremos una proteína igual de completa y además estarás aportando al organismo nutrientes mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional como la fibra, antioxidantes, grasas buenas y vitaminas y minerales variados que se encuentran en los alimentos de origen vegetal en comparación con alimentos proteicos como la carne.

¡Incorpora más proteína vegetal en tu dieta!

La soja se puede consumir en habas como cualquier otra legumbre, hervidas o en guisos, en edamame (la soja tierna que viene en su vaina), brotes de soja, etc. También existen derivados que podemos consumir para aprovechar sus propiedades. Tenemos el tofu, soja texturizada, harina de soja para preparar platos y postres, tempeh, miso (aporta sabor a los platos), natto (soja con fermentos), quesos a base de soja y un largo etcétera.




El edamame es un snack súper saludable que además te mantendrá a raya en la dieta, incluye los brotes de soja en la ensalada, prepara una deliciosa hamburguesa vegetal de trigo sarraceno y bulgur, de tofu y espinacas, usa quesos mozzarella y cheddar veganos, patés, untables, etc.

No es necesario incluir las combinaciones de proteínas vegetales en el mismo plato ni en la misma comida, basta con consumirlos a lo largo del día.

Si te ha gustado este artículo y te gustaría saber más sobre las proteínas vegetales, háznoslo saber en los comentarios.

Marta Rubio

Collado Villalba, 4 de abril, 2019

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