Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es aquella en la que se reducen los hidratos de carbono al mínimo. Al hacer esto, el cuerpo agota las reservas de glucógeno, bajan los niveles de glucosa y se ve obligado a extraer la energía de las grasas para utilizarlas como combustible. Es decir, el cuerpo pasa de tirar de los hidratos de carbono a tirar de las grasas.

Cuando ingerimos los hidratos (patata, cereales, legumbres, fruta, bollería industrial) éstos se almacenan en forma de glucógeno que pueden permanecer 16-18 h como glucógeno hepático. Cuando éste se agota se pasa a obtenerlo del glucógeno muscular.

Este proceso prolongado en el tiempo (a partir de las 48h) hace que el cuerpo, para seguir obteniendo energía, libere triglicéridos, grasa que tenemos principalmente en la zona visceral y abdominal. En las mujeres también se suele concentrar en la cadera. Estos triglicéridos la mayoría van al cerebro, de ahí que uno de los principales beneficios sean cognitivos; estás más alerta, más despierto. También se utiliza esa grasa para suministrar al corazón, cerebro, tejidos musculares, etc.

Ante la acumulación de ácidos grasos, el organismo no puede metabolizarlos todos y empieza a crear cuerpos cetónicos. Por tanto, los cuerpos cetónicos son productos que se derivan del metabolismo de las grasas.

Algunos de los beneficios son los siguientes: 


  • Se consigue que el cuerpo tire de la grasa acumulada primero. Como consecuencia, la célula grasa de desinflama, por tanto el cuerpo "obeso" que normalmente está inflamado de manera crónica va a ir bajando. Tiene el añadido de que es una dieta sin efecto rebote y es muy saciante. 

  • Bajan los niveles de glucosa, por lo que el cuerpo necesita menos insulina, por tanto los niveles de insulina se ven reducidos.

Además la sensación de hinchazón baja, y los primeros días se van a perder varios kg rápidamente porque perdemos el agua que retienen los hidratos de carbono.


Hay que tener en cuenta que muchas patologías derivan de la resistencia a la insulina, por lo que podrían beneficiarse siguiendo esta dieta, ya que ayuda a controlar la diabetes mellitus tipo II.


  • Ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson). Inicialmente se probó con muy buenos resultados en pacientes con epilepsia, especialmente en niños y se demostró reducir significativamente el número de ataques. 

  • Ayuda en casos de cáncer cerebral.


Por otra parte, también tiene aspectos negativos:


  • Aporta muy pocas vitaminas, minerales, y se caracteriza especialmente por ser una dieta baja en fibra, por lo que se experimenta muy a menudo irregularidad en el tránsito intestinal.

  • Se pueden experimentar calambres, halitosis o astenia.

  • Si no se sigue adecuadamente se puede ganar peso igualmente y generar el efecto contrario: resistencia a la insulina.

  • No se recomienda a personas mayores de 65 años, embarazadas, personas que hayan sufrido problemas cardiovasculares e insuficiencia renal o hepática.

Para los que aún sigan con intriga de cómo se consigue, paso a explicarlo a continuación.

¿CÓMO SE ENTRA EN CETOSIS?

Hay que reducir los hidratos al mínimo posible para que el cuerpo necesite tirar de las reservas y obtener así la energía. Por tanto, se basa en consumir principalmente proteína y grasas y un mínimo de hidratos.


¿Cuál es ese mínimo de hidratos? 20gr al día de forma general, al menos la primera semana. Hay excepciones y depende de cada caso, ya que por ejemplo, los deportistas que tienen más masa muscular podrían consumir un poco más, en torno a 50gr al día y seguir quemando en reposo y entrar en cetosis con más cantidad.


Entramos en cetosis por encima de 0.5 milimoles de cuerpos cetónicos por litro de sangre. Hay diferentes niveles de cetosis según los milimoles que tengas.


Lo más complicado de todo quizás es el proceso en el que el cuerpo se empieza a adaptar, ya que al iniciar la dieta es muy habitual sentirse cansado, con falta de ánimo. Pero a los 3-4 días en ese intento de obtener energía, las células del cuerpo que fabrican energía se resetean y al final aumenta el rendimiento físico y cognitivo; eso se traduce en mayor energía y mejora del rendimiento cognitivo .


¿QUÉ SE PUEDE COMER Y QUÉ NO?

Estos 20gr de hidratos se traducen en alguna verdura y poco más


Principalmente se pueden comer:

  • Grasas: aguacate, huevo, almendra, ghee o mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, nueces, cremas de frutos secos, semillas de lino, chia, girasol. 
  • Proteínas: carnes rojas, pollo. Verduras: brócoli, judías verdes, calabacín, verduras de hoja verde como espinacas o acelgas, espárragos, etc. sin superar los 15-20gr de carbohidratos en verduras al día. Suele ser mun error muy común pasarse con la cantidad de proteínas por lo que habría que vigilar y consumir en poca cantidad.

No se puede comer ningún cereal, legumbres, fruta, pan, dulces, ni azúcar de ningún tipo; todo lo que sea alto en hidratos de carbono queda excluido.


Es altamente recomendable seguir una dieta cetogénica siguiendo las pautas de un nutricionista. No intentes llevar la dieta por tu cuenta.


Si te ha gustado este artículo y te gustaría que hablásemos más sobre otros tipos de dietas háznoslo saber en los comentarios.

Marta Rubio

Collado Villalba, 6 de agosto de 2020

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