Capítulo 4 - ¿Por qué tengo retención de líquidos?

¿A veces sientes pesadez en el cuerpo, piernas hinchadas, manos, abdomen, incluso cara y ojos hinchados? Subes 1kg o más de peso de un día para otro?


Todos estos síntomas pueden deberse a la retención de líquidos producida por un desequilibrio entre el agua que ingerimos y el que expulsamos.


Nuestro cuerpo es inteligente y capaz de mantener un equilibrio de fluidos óptimo a través de mecanismos propios y regular el exceso o la falta de agua. Cuando esto se ve alterado por algún motivo, se produce una retención de líquidos. En este aspecto, la sal desempeña un papel indispensable, ya que un exceso de sodio junto con una alimentación que incluya carbohidratos en exceso y comidas procesadas y ricas en sodio puede causarte retención de líquidos. De hecho, a veces incluso pensamos que estamos consumiendo poca sal porque apenas la añadimos en las comidas, y en realidad son las comidas en sí las que están causando ese exceso de sodio.

En primer lugar, debemos saber la cantidad diaria recomendada de sodio y de esta manera hacernos una idea de los alimentos que nos hacen exceder nuestra cantidad de sal y lo veremos con algunos ejemplos.


Las necesidades diarias de sodio son de 2500mg, y una cucharada de sal común (5gr) ya contiene el 100% de las necesidades de sal. Si leemos la etiqueta de un producto consideramos que el producto tiene mucha sal cuando la cantidad sea más de 1gr por cada 100gr.


Estas son las cantidades de sodio por cada 100gr de producto que contienen algunos alimentos:

  • Embutidos y encurtidos: jamón serrano (5,5 gr), lomo (4,5 gr), jamón cocido(2,1gr), anchoas en lata (14gr).
  • Para picar: cóctel de frutos secos (2 gr), palomitas al microondas (3,5gr), patatas fritas (1,5 gr).
  • Galletas: tipo digestive (1,6gr), tipo maría (0,8gr), saladas (2,5gr). 
  • Alimentos preparados: lasaña vegetal (1,1 gr), rotí de pollo (2gr), hummus envasado (1gr), crema de verduras en brick (0,75gr), ensaladilla de cangrejo(1,3gr).
  • Otros: Queso curado (2gr), salsa de soja (15,7gr), pan de molde (1,25gr).

Por otra parte, 1gr de sodio retiene 5gr de agua y 1gr de carbohidratos retienen 4gr de agua. El potasio ayuda a contrarrestar el exceso de sodio y así asegurar un balance sodio-potasio. La cantidad diaria de potasio es de 2-4gr.

Son alimentos ricos en potasio: El aguacate, tomate, acelgas, legumbres, chirimoyas (¡aprovecha ahora que es la temporada!), hierbas aromáticas como el orégano, tomillo, pimienta y cúrcuma, la patata, níscalos, espinacas y el conocido plátano.

También el uso excesivo de edulcorantes artificiales puede hacerte retener líquido.


Aun así y con todo, a veces por determinados motivos, la retención de líquidos puede ocurrir inevitablemente. Por eso, hoy queremos destacar consejos para reducir la retención de líquidos y aliviar esos síntomas molestos derivados.

Soluciones:

Nuestro principal aliado va a ser el agua. Tomar suficiente agua ayuda a eliminar el exceso de sodio, toxinas y a perder grasa. Cuando no tomas suficiente agua el cuerpo se defiende reteniendo más líquido; lo mismo ocurre con la grasa. Cuando bebes agua, el sodio se adhiere al agua y te ayuda a eliminarlo.


Si te cuesta beber agua, prueba a mezclar un par de rodajas de limón o exprimirlo en el agua, o beber infusiones, ahora hay muchísima variedad de infusiones, kombucha (té fermentado muy similar a un refresco), refrescos de sandía, manzana, naranja y limón, jengibre, porque beber ¡no debe ser aburrido! Hay que tener cuidado con el té o café ya que la cafeína deshidrata y por supuesto está totalmente desaconsejado el alcohol.

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Utiliza la alimentación en tu beneficio y consume alimentos que favorezcan la eliminación de líquidos como hortalizas (apio, cebolla, espárragos) y frutas ricas en agua (melón, sandía, pera, piña). Puedes incluir las hortalizas fácilmente en los purés.

A medida que reduzcas los alimentos ricos en sodio el cuerpo va a dejar de pedírtelos y el paladar se irá acostumbrando y serás tú mismo el que rechace los productos más altos en sal.

Cuando vayas a cocinar elige especias en lugar de sal, y hay sustitutos de la sal a base de hortalizas que aportan mucho sabor a las comidas y no apreciarás la falta de sal en ellas.

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Además, el exceso de sal está directamente relacionado con enfermedades como la hipertensión, por lo que mejorar tus hábitos es algo a considerar. Un buen apoyo son algunas plantas que te ayudarán tanto con la retención de líquidos como si sufres de hipertensión. 


Plantas como la cola de caballo, la planta diurética por excelencia, es un remineralizante rica en potasio al igual que el diente de león, muy recomendado por su acción diurética especialmente durante los cambios de estación y tras un período de excesos alimentarios; abedul, hinojo, la gayuba muy buena también para las afecciones urinarias, la ortiga que estimula la circulación y ayuda a eliminar líquidos y toxinas o la ulmaria que además de diurética es antiinflamatoria. Otras plantas también diuréticas son el ortosifón, la vara de oro y el ajo, que estaría indicado además de por su acción diurética tanto para casos de hipertensión.

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Y para complementar todos estos consejos, es recomendable salir a caminar a paso rápido a menudo o encontrar un ejercicio para practicar a modo de hobbie. Si tu trabajo implica estar 8h sentado mueve los pies y piernas a menudo, y levántate de la silla con cualquier excusa. 

Receta exprés para mejorar la retención de líquidos

Carpaccio de calabacín y naranja

Ingredientes:

Para 4 personas


  • 2 calabacines 
  • 2 naranjas 
  • 100gr de berros 
  • 50 gr de almendra molida 
  • 4 cucharadas aceite de oliva virgen extra 
  • 1 cucharada vinagre de módena 
  • sal y pimienta negra al gusto

Aunque esta receta admite muchas opciones, os proponemos lo siguiente:

  1. Lavar y cortar el calabacín con una mandioca y cuchillo afilado. 
  2. Lavar los berros, pelar las naranjas quitándoles la piel blanca y partirlas en trocitos. 
  3. Junto con el jugo que sueltan vamos a hacer la vinagreta añadiendo además el aceite, vinagre, sal y pimienta
  4. Colocamos las rodajas de calabacín superpuestas en una bandeja vistosa formando un círculo y encima colocamos las naranjas, berros y la almendra molida. 
  5. Por último aliñamos con nuestra vinagreta.
Esta receta ha sido realizada por Maria José Amengual del Blog Directo al paladar. También puedes visitar su blog Dit i Fet para ver todas sus recetas.

Y si eres más de paladar dulce, prueba con un batido de piña, mango y coco, muy saciante y tan sólo se necesita triturar la fruta en una batidora, y añadir bebida de almendras, agua de coco, cúrcuma y unos hielos. Si lo prefieres puedes dejar congelando la fruta y prescindir de los hielos.  Una vez obtenida la textura deseada servir con coco rallado por encima.

Marta Rubio - Herbolario El Búho

Collado Villalba, 11 de octubre, 2019


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