Capítulo 3 - Cómo hacer una lista de la compra saludable

Si has seguido los dos primeros capítulos, hemos hablado de tomar las riendas y adelgazar de una vez, así como unas pautas generales que nos ayuden a conseguir nuestro objetivo. Estos consejos te van a ayudar a dar el paso, pero hay que saber materializarlo. 

Una de la primeras áreas de las que debemos preocuparnos es la alimentación. La clave está en elaborar bien la lista de la compra antes de salir a la compra y saber escoger aquellos productos que vayan a ser tus aliados a la hora de perder peso. Muchas veces es más el desconocimiento de qué es comida saludable y qué no lo que nos hace cometer errores.

Por eso vamos a ver ejemplos de alimentos que es preferible evitar y otros que te pueden ayudar a perder peso porque no olvidemos que para perder peso hay que comer. Recuerda que son las empresas las que elaboran productos malsanos, pero eres tú el que decides comprar un producto y consumirlo.

Por eso debes saber lo que estás comprando. Probablemente veas etiquetas llamativas, o con el texto “cremoso y natural”, “0% azúcares”, “bajo en grasa”, “apto para diabéticos”, “integral” y es en ese momento cuando debes leer las etiquetas y no dejarte engañar.

En líneas generales, todo lo que se haya manipulado demasiado y haya perdido la forma original del alimento va a estar procesado. Algunos los vamos a reconocer rápidamente como las bolsas de patatas, cremas untables (dulces y saladas), galletas, pero también son otros como las salchichas, embutidos, patés, fruta escarchada, los purés de brick, zumos y batidos.

Si das la vuelta al producto y lees los ingredientes, aparecerán por orden de más cantidad a menos. Si el paquete empieza por azúcar, harina refinada, grasas hidrogenadas, aceite vegetal… son signos de un mal producto, esta es una descripción bastante común de un paquete de galletas. El pan aunque ponga integral suele ser una mezcla de harina integral con harina común refinada para abaratar costes, y para tu cuerpo una cucharada de azúcar y una rebanada de pan blanco (harina refinada) son exactamente lo mismo. Si ves una lista infinita de ingredientes que ni entiendes es mejor que lo descartes, no va a ser bueno. También te animo a que busques en Google esos ingredientes, te sorprenderías de lo que puedes encontrar.

El azúcar ya sabemos que no es saludable pero puede estar camuflado bajo otros nombres como fructosa, maltodextrina, almidón, sacarosa y azúcar invertida entre otros. Aunque no es lo ideal, si tienes que elegir un azúcar, mejor que sea azúcar de coco o azúcar de abedul (xilitol).

AZUCAR COCO BIO 350G EL GRANERO
ABEDULCE AZÚCAR DE ABEDUL

Tienes una publicación en este blog que habla del azúcar si te interesa saber más.

La mayoría de hamburguesas están demasiado preparadas y algunas vienen anunciadas con "verduras" como hamburguesa de pollo y espinacas por ejemplo para que parezca que ya como ya lleva verde va a ser saludable y en realidad si miras la lista de ingredientes lo que realmente estás pagando son almidones y llevan de todo menos carne y verduras. Lo mejor es pedirle al carnicero que te prepare carne para hacer hamburguesas, te saldrán exquisitas y será carne de verdad.

Otro ingrediente a evitar son las grasas trans. Las vas a reconocer en la lista de ingredientes como grasas parcialmente hidrogenadas. las vas a encontrar en galletas, helados, palomitas, pasteles, bollería, comida precocinada, etc. Son grasas vegetales que en su estado natural han sido procesadas e hidrogenadas para después solidificar en forma de margarina. Y ninguna grasa trans es buena para el organismo, ya que sube el colesterol malo, obstruye las arterias y te hace más propenso a la resistencia a la insulina.



Un equivalente saludable es la Ghee o mantequilla clarificada y el aceite de coco que contienen grasas saturadas saludables. Son ácidos grasos de cadena media que se oxidan rápidamente, no pasan por el hígado, mejoran la función cerebral y aceleran el metabolismo.

Por último hay que mirar el sodio de los productos, ya que consumir demasiado puede elevar la tensión y es el mejor amigo de la celulitis. Al día se recomienda de 1500 a 2300mg de sodio y 1500mg para personas mayores de 40 años con problemas de tensión. Un producto con más de 200mg por envase no sería recomendable. Las sopas de sobre, productos enlatados, algunos panes, quesos o embutidos incluido el de pavo son productos que suelen sobrepasar esa cantidad. Es mejor que añadas tú mismo la sal en tus comidas ya que serás consciente de la sal que estás añadiendo; una buena opción es la sal rosa del Himalaya o sal yodada.

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SAL MARINA YODADA SANTIVERI

Y en este punto puede que te estés preguntando ¿qué compro entonces? De una forma muy resumida sería: no comas nada que tu abuela no comería.

Basa tu alimentación en carnes, pescados, pollo, huevos. Cereales como la quínoa, la avena, el mijo, el trigo sarraceno; vas a descubrir que existe más variedad de la que siempre conociste además del trigo o los conocidos “special k” y alegrarán tus desayunos. La avena es una muy buena opción cuando quieres adelgazar ya que es muy saciante, contiene vitaminas del grupo b, y le puedes echar un poco de canela y estevia y acompañado de una tortilla o unas tortitas saludables te van a dar la energía necesaria para afrontar el día, te mantendrán saciado y la fibra que contiene te va a ayudar con el tránsito por las mañanas.

Si te gusta desayunar pan con mermelada elige un pan 100% integral y mermelada tipo artesana que sólo contiene fruta.

No olvides de incluir en el carro de la compra verduras. Si te cuesta un poco comerlas prueba con versiones fáciles de preparar como las espirales de calabacín, calabaza asada, o picaditos de verduras que vienen para hacer a la sartén en 5 minutos que a menudo suelen tener la verdura como únicos ingredientes.

Y por último completa la compra con frutas. Las frutas con menos calorías de cara a perder grasa son las fresas, frambuesas, arándanos, la sandía y el melón. Ahora que comienza la temporada no te prives y disfruta comiendo rico y saludable con estas frutas.

Y si eres goloso o te suele apetecer algo dulce al terminar de comer, come un par de onzas de chocolate negro 85%, te quitará el antojo y te vas a sentir saciado y siempre es mejor que comer unas galletas o un pastel. 


Recuerda que son los pequeños cambios los que nos hacen progresar.  


Si te ha gustado este tema o te surge alguna duda puedes hacérnoslo saber en los comentarios.

Marta Rubio - Herbolario El Búho

Collado Villalba, 17 de mayo, 2019

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